Trainingsbereich: Leichtigkeit – So kann Stress dir nichts mehr anhaben

Hast du auch manchmal das Gefühl, es kommt wieder alles auf einmal und deine nicht endende To Do-Liste überfordert dich? Bist du gestresst oder hast du Angst vor einer herausfordernden Situation und würdest dich am liebsten verkriechen, bis es vorbei ist? Im hektischen Alltag verlieren wir oft unsere Ruhe und Ausgeglichenheit – und damit unsere Leichtigkeit.

Wie Emotionen dich beeinflussen

 
Leichtigkeit ist neben Fokus, Optimismus und Wachstum einer der wichtigsten Fähigkeitsbereiche, um in den Flow zu kommen. In diesem Bereich werden Emotionsregulierung, Stressmanagement und Emotionale Intelligenz trainiert, damit du auch in stressigen Situationen angstfrei und gelassen bleiben kannst.
 
Emotionen begleiten uns in jeder Lebenslage und ob wir sie bewusst wahrnehmen oder nicht – sie beeinflussen unsere Gedanken und Handlungen. Sind wir gut gelaunt, gelassen und ausgeglichen, trauen wir uns viel eher Herausforderungen zu, werden kreativer und können über uns hinauswachsen.
Psychologin Barbara Fredrickson erklärt mit ihrer “Broaden-and build” Theorie, wie wichtig positive Emotionen sind. Sie geben dir nämlich nicht nur ein gutes Gefühl, sondern erfüllen auch wichtige Funktionen: Positive Emotionen verändern dein Erleben und deine Wahrnehmung, was dazu führt, dass du auf neue Ideen kommst und auch deine Beziehungen gestärkt werden. Dadurch kannst du neue Fähigkeiten und Ressourcen entwickeln, auf die du in der Zukunft zurückgreifen kannst.
Aber nicht nur positive Emotionen beeinflussen unser Denken und Handeln. Denn fehlt es uns an Leichtigkeit, stehen uns Gefühle von Stress, Überforderung und Angst im Weg, wenn wir eine herausfordernde Aufgabe vor uns haben.
 
Bei der Verarbeitung all dieser Emotionen leistet dein Gehirn ganz schöne Arbeit! Innerhalb kürzester Zeit entschlüsselt es relevante Informationen und leitet diese weiter, damit du direkt auf emotionale Reize reagieren kannst. Wie genau das aussieht, erfährst du jetzt:
 

Leichtigkeit im Gehirn

 
Die Entstehung und Verarbeitung von Emotionen geschieht im limbischen System. Dieses umfasst verschiedene Hirnstrukturen:
Die Amygdala ist die zentrale Region für die Verarbeitung von Emotionen. Sie entschlüsselt relevante Informationen innerhalb von Millisekunden und kann dadurch z.B. bewirken, dass eine Person in Gefahrensituationen schnell handeln kann. Außerdem ist die Amygdala daran beteiligt, relevante emotionale Informationen zu speichern.
Direkt über den Augen befindet sich der orbitofrontale Cortex. Er lässt dich erkennen, ob eine Situation gerade emotional und motivational relevant für dich ist. Hältst du z.B. gerade einen Vortrag, wirst du diese Reize dank deines orbitofrontalen Cortex als wichtig bewerten.
Zuletzt gibt es noch den cingulären Cortex, der für die Emotionsregulation zur Aufgabe verantwortlich ist. Außerdem stellt er fest, inwiefern dein aktueller von deinem erwünschten Zustand abweicht und leitet das an andere Strukturen weiter, um dein Verhalten anzupassen.

Das waren nur ein paar Beispiele für die vielen komplexen Prozessen, die ständig in deinem Gehirn vorgehen, wenn emotionale Reize aufgenommen werden. Wie diese Reize dann anschließend bewertet werden, hängt von deiner Leichtigkeit ab.
 

Wieso verlieren wir unsere Leichtigkeit?

 
Früher mag es überlebenswichtig gewesen sein, unter ständiger Anspannung und Angst zu leben, um sich auf Gefahrensituationen vorzubereiten. Wer zu entspannt war und dann von einem Säbelzahntiger überrascht wurde, hat nicht überlebt. Heutzutage wartet kein Wildtier mehr hinter der nächsten Ecke auf uns, und trotzdem macht sich dieser Urinstinkt der Angst oft noch bemerkbar. Psychologe und Neurowissenschaftler Dr. Rick Hanson nennt das Negativitätsverzerrung: Wir stellen uns auf das Schlimmste ein und schenken dem Negativen viel mehr Aufmerksamkeit als dem Positiven – das Gehirn wirke wie Klett für negative Erfahrungen und wie Teflon für positive. Dadurch verlieren wir schnell unsere Leichtigkeit und verhindern Flow.
Die gute Nachricht ist:

Du kannst lernen, deine Emotionen zu regulieren und dich nicht mehr von deinen Gefühlen kontrollieren zu lassen, sondern selber Einfluss auf deine Gefühle zu nehmen.

Dadurch kannst du Stress als Herausforderung, statt als Bedrohung sehen und weiterhin gelassen und ruhig bleiben.
 

Wieso ist das wichtig für Flow?

 
Um in den Flow zu kommen, brauchen wir ein optimales Stresslevel, das uns fordert, aber nicht überfordert. Wir wollen also in stressigen Situationen ruhig und gelassen bleiben, ohne uns vom Stress aus der Bahn werfen zu lassen und müssen dafür lernen, unsere Emotionen zu regulieren.
Diese Fähigkeit beeinflusst nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deinen Fokus. Um in den Flow zu kommen, brauchst du einen klaren Kopf. Das geht allerdings nur, wenn deine Emotionen nicht mit deinem eigenen Fokus verschwimmen.
Aus diesem Grund lernst du im Bereich Leichtigkeit alle relevanten Strategien, um dich nicht von deinen Emotionen lenken zu lassen, sondern aktiv deine Emotionen zu beeinflussen.

Was wird im Bereich Leichtigkeit trainiert?

 
Damit du Stress und Angst in Gelassenheit und positive Emotionen umwandeln kannst, trainierst du zunächst deine Ausgeglichenheit. So wirst du dich in stressigen Situationen von der Aufregung nicht mehr negativ beeinflussen lassen. Dafür ist es wichtig, dich von vergangenen Misserfolgen distanzieren zu können und sie loszulassen. Flow bedeutet nämlich, im Hier und Jetzt zu sein und seine Energie nicht an Situationen zu verschwenden, die mal nicht nach Plan gelaufen sind. Das ist auch für zukünftige Situationen wertvoll, weil du dadurch lernst, bei Rückschlägen nicht zu versteifen, sondern nachsichtiger mit dir zu sein und zu akzeptieren, dass auch Fehler passieren können.
 
Leichtigkeit beinhaltet außerdem das Stärken deiner emotionalen Intelligenz. Genauer gesagt vermitteln dir die Übungen, wie du deine eigenen Gefühle wahrnehmen, ihre Auswirkung auf deine Stimmung verstehen und deine Emotionen erfolgreich regulieren kannst. Gleichzeitig gehört zur emotionalen Intelligenz, Gefühle anderer sowie die Beziehungen zu ihnen zu verstehen, richtig einzuschätzen und dementsprechend handeln zu können.

Mit wie viel Leichtigkeit du durch den Alltag gehst, ist eine Frage des Trainings.

Wie schaffe ich das?

 
Du entscheidest, mit wie viel Leichtigkeit du durch den Alltag gehst – es ist nämlich alles eine Frage des Trainings. Dein Flowprogramm umfasst alle relevanten, wissenschaftlich fundierten Methoden für mehr Gelassenheit und positive Emotionen:
 
Atemtechniken
 
Die im Flowtraining integrierten Atemtechniken sorgen für eine sofortige Entspannung durch die Aktivierung des sogenannten parasympathischen Nervensystems. Anders als das sympathische Nervensystem ist dieses für Entspannung und die Rückkehr zum Ruhezustand verantwortlich. Da das parasympathische Nervensystem mit der Atmung verbunden ist, kann es durch gezielte Atemübungen aktiviert werden. Mit diesen Übungen im Leichtigkeitsbereich wirst du also schon schnell Entspannung spüren, die sich in deinem Körper ausbreitet.
 
Stressmanagement
 
Stressbewältigung beschreibt eine Zusammenfassung aller Methoden, um mentale Belastungen durch Stress zu reduzieren. Zusätzlich werden Resilienz, also die Widerstandsfähigkeit bei Krisen, sowie die Selbstregulierung gestärkt, um in stressigen Situationen die Gesundheit und Leistungsfähigkeit aufrecht zu halten. Stress wird so als Energie genutzt, um produktiv zu sein und in den Flow zu kommen. Besonders kognitive Umbewertungen als eine dieser Methoden sind eine hilfreiche Technik, um Stress zu minimieren.
 
Die Grundlage hierfür bildet das transaktionale Stress-Bewältigungs-Modell von Lazarus. Dieses psychologische Modell beschreibt, dass nicht eine Reizsituation an sich, sondern die kognitive Bewertungen darüber entscheidet, ob du Stress empfindest oder nicht. Dafür werden erst einmal die Anforderungen der Situation und die eigenen Fähigkeiten eingeschätzt. Außerdem ist die Relevanz der Situation entscheidend. Wird die Situation nämlich als irrelevant oder positiv bewertet, entstehen keine Symptome von Stress. Nimmst du sie allerdings als schädigend oder bedrohend wahr, musst du irgendwie mit dem empfundenen Stress umgehen. Durch gezielte kognitive Umbewertung kann die Situation auch als positiver Stress, oder Eustress, bewertet werden, der dir zu mehr Leichtigkeit verhilft, deine Produktivität steigert und dich in den Flow bringen kann.
 
PMR
 
PMR steht für Progressive Muskelrelaxation. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson nutzte die sogenannte psychophysiologischen Theorie und entwickelte darauf basierend diese Entspannungstechnik. Hier werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen angespannt. Die maximale Spannung wird für ein paar Sekunden gehalten und dann wieder gelöst. Dieser Spannung wird beim Entspannen kurz nachgespürt und dann wandert man weiter zur nächsten Muskelgruppe.
Wenn du gerade viel Stress empfindest, kannst du mit PMR Spannungen lösen und dich wieder entspannen.
 
Autogenes Training
 
Autogenes Training ist eine autosuggestive Entspannungstechnik nach dem Psychiater Prof. Johannes Heinrich Schultz. Hier werden die Gliedmaßen systematisch entspannt und dem Gehirn entsprechende Informationen übermittelt, sodass auch im Gehirn und den Gedanken “Ruhe” einkehren kann.
Bei autogenem Training spürst du direkt Effekte und kannst Nervosität und Stress loslassen. Herz- und Atemfrequenz werden verringert und Spannungen in den Muskeln gelöst.

Dieser Artikel ist Teil der Intro-Serie zum Flow-Training. Lies hier mehr:
 
1. Flow-Training: Was ist das überhaupt?
2. Neuroplastizität: So trainierst du dein Gehirn
3. Trainingsbereich: Fokus – Werde immun gegen Ablenkungen
4. Trainingsbereich: Leichtigkeit – So kann Stress dir nichts mehr anhaben
5. Trainingsbereich: Optimismus – Schalte deinen inneren Kritiker auf stumm
6. Trainingsbereich: Wachstum – Schaffe alles, was du willst